febrero 2019

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Y con ultramaratón nos referimos a cualquier carrera que sea más larga que una maratón estándar, esto es, entre 50 kilómetros y 100 kilómetros de distancia, aunque algunas llegan hasta las 100 millas (160 kilómetros). Algunas ultramaratones se basan en el tiempo más que en la distancia: tendrás un cierto número de horas para cubrir la mayor distancia posible.

Distancias que precisan una preparación y seguir aspectos importantes para completarla, como aumentar la resistencia corriendo distancias más cortas durante varios días seguidos, prepararse para condiciones de la carrera subiendo montañas con una mochila cargada a la espalda, y lo más importante, entrenarse mentalmente para relajarse y disfrutar del largo y constante esfuerzo que supone correr una ultramaratón. He aquí algunos consejos:

  • Inscribirse en la carrera con 3 meses de antelación. Deberías darte al menos ese tiempo para entrenar. Averigua si hay ultramaratones en tu zona buscando en Internet o preguntando a otros corredores de fondo que conozcas.
  • Corre carreras largas durante 2 días seguidos una vez a la semana. Las carreras largas en los días previos son importantes para que te acostumbres a la sensación de correr con las piernas cansadas. Se puede correr toda la distancia en un día pero esta no es una estrategia de entrenamiento común. Construirás más resistencia y fuerza dividiendo la distancia de tu carrera en 2 días de esfuerzo más duro.
  • Haz ejercicios en montaña. Ponte cómodo en las subidas porque es muy probable que la carrera incluya algunas subidas importantes. Incluye subidas en tus carreras de distancia regulares.
  • Sigue un entrenamiento de intervalos de velocidad para elevar tu umbral. El entrenamiento de velocidad mejora la capacidad para correr a un ritmo promedio pero con una frecuencia cardíaca más baja. Los ejercicios de velocidad también ayudan a prevenir lesiones por estrés, ya que correr largas distancias repetidamente día tras día puede hacer que los músculos se sobrecarguen.
  • Averigua qué combustible funciona para ti. Puesto que estás practicando carreras largas durante cada semana de entrenamiento, también querrás practicar el repostaje adecuado. La mayoría de los corredores de ultramaratonas consumen entre 200 y 400 calorías por hora, comiendo cada 30 minutos.
  • Haz la maleta. La elección y el tamaño de la mochila dependerá de la duración de la carrera y de las condiciones esperadas durante la misma. Elige una bolsa que sea cómoda para correr y practica con ella durante el entrenamiento.
  • Busca en la web de la carrera información sobre los puestos de socorro. Averigua los tipos de alimentos, bebidas y suministros disponibles, y dónde se ubicarán las estaciones. Esto le permitirá saber qué llevar el día de la carrera y qué dejar en casa. Cuanto menos tengas que traer, más ligera será tu mochila durante la mayor parte de la carrera.

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Calcular la distancia óptima para correr puede ser un reto, especialmente si eres un corredor novato. Hay una serie de elementos diferentes a considerar, incluyendo la condición física, además del terreno local y el clima. Sin embargo, concentrarse primero en el estado físico te ayudará a determinar la mejor distancia.

Conseguir una buena condición física

Antes de probar una carrera de cualquier distancia es importante conseguir un nivel mínimo de condición física. Muchos expertos recomiendan que evaluar el estado físico para asegurarse de que puede caminar al menos 30 minutos seguidos durante al menos tres veces por semana antes de iniciar un programa de ejercicios. Una vez se haya establecido la capacidad para caminar se puede comenzar a correr.

Piensa en minutos, no en kilómetros

Muchos corredores nuevos piensan que alcanzar una cierta distancia es sinónimo de tener éxito, pero no es así. Lo importante es el tiempo. Una vez que aumentes el tiempo de caminata, integra el correr durante unos minutos. Cada día, puedes basarte en este principio hasta que una caminata de 30 minutos se convierta en una carrera. Una vez hecho esto, puedes evaluar la velocidad y determinar la mejor distancia.