Nutrición

Post thumbnail

El entrenamiento para una carrera requiere dedicación, tiempo y el combustible adecuado en forma de plan sólido. Mientras uno entrena, hay que vigilar tanto los bocadillos que se comen para impulsar una larga carrera de entrenamiento como las comidas nutritivas durante el resto del día, ya que ambas pueden marcar la diferencia entre cruzar la línea de meta de 42 kilómetros o darse de cabezazos contra una pared durante una carrera que se puede acabar abandonando.

Enfoque en los carbohidratos

Aunque los macronutrientes son importantes para los corredores, los carbohidratos son la piedra angular porque son la fuente preferida de combustible de tu cuerpo. Según muchos dietistas, un corredor de maratón necesita entre 7 y 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal durante el período de entrenamiento. Intenta incluir carbohidratos complejos en tu plan de dieta, incluyendo pan y pasta integral, arroz integral y legumbres. El entrenador Marco Vilante recomienda limitar los carbohidratos simples, como la miel, el azúcar y la mermelada, al 10 por ciento de sus calorías.

Abastecimiento de combustible para las carreras

Gran parte de tu plan de dieta girará en torno a tus entrenamientos. En otras palabras: se debe comer una merienda ligera y energética o una pequeña comida una o dos horas antes de salir a entrenar. Una opción podría ser el cereal para el desayuno con fruta y 1 por ciento de leche. Si la comida sólida es demasiado para tu estómago, un batido de frutas hecho con leche y una banana podría ser una buena alternativa. Evita alimentos con alto contenido de grasa, fritos o con salsas, así como los alimentos con alto contenido de fibra, todos los cuales pueden causar problemas estomacales durante la carrera.

Plan de comidas potencial

Para el resto del plan de dieta diario, trata de comer comidas bien balanceadas y ricas en nutrientes. Comienza el día con avena, un carbohidrato complejo, cubierto con cerezas, que son ricas en antioxidantes, y un vaso de leche, o un batido hecho con frutas, verduras verdes como espinacas o col rizada y una fuente natural de proteínas como el yogur griego. En el almuerzo una ensalada de pasta integral con verduras y una fuente de proteínas, como garbanzos o atún enlatado. Para la cena, planifica comidas de proteínas magras como el pollo o el salmón; los ácidos grasos Omega-3 de este último mejoran el rendimiento en el ejercicio. Acompáñalo con un legumbres y una ensalada verde o verduras al vapor. Si eres vegetariano, prueba productos de soja como el tofu, ya que promueve la recuperación muscular.

Importancia de los fluidos

La hidratación adecuada es parte vital del plan de dieta de todo corredor; perder tan sólo el 2 por ciento del peso corporal a través de la pérdida de agua puede afectar el rendimiento y la recuperación. No te separes del agua; lleva una botella en todo momento contigo. Durante las sesiones de entrenamiento que duren más de una hora añade bebidas isotónicas que reemplacen los carbohidratos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento. Trata de beber de de 2 a 4 centilitros cada 15 a 20 minutos.